Evde kol ve omuz egzersizi yapmak

Güçlü kollar ve omuzlar mı istiyorsunuz? İşte size düzenli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler:
Diğer egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri veya tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız. Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız.
Şınav çekme :
Şınav çekmek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en önemli egzersizlerden biridir. Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun. Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın. Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin. Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın. Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8-12’ye çıkarın.
Kollarla oturup kalkma:
Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz. Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin. Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzatın, topuklarınızla yere basın. Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin. Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır. Daha sonra tekrar kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 8-12 kere tekrar edebilirsiniz.
Göğüs sıkıştırma egzersizi:
Sırtüstü yere uzanın. Bu hareketi ağırlıkla (dumbbell) çalışabilirsiniz. Harekete ellerinizdeki ağırlıklarla kollar yukarıya uzanmış olarak başlayın. Dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuz hizasının altına inmeyecek şekilde indirin. Bilek içleriniz daima karşıyı göstermelidir. Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi 16 kere tekrar edin.
Kol açma egzersizi:
Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın. İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın. Yavaşça kollarınızı iki yana doğru açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine özen gösterin. Dirsekleriniz hafif kırık olabilir. Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin. Bu hareketi 16 kere tekrarlayın.
Yere paralel kol açma egzersizi:
Bu harekete ayakta başlayın. Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin. Sırtınız düz olmalıdır. Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun. Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın. Bu hareketi kol kaslarınız yorulana kadar yapabilirsiniz.
Kol Ağırlık kaldırma Omuz:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun. Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin. Bu hareketi yorulana kadar tekrarlayın.
Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır. Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz.
Omuz egzersizleri
Aşağıda tarif edilen egzersizlerin doktorunuz tarafından öğüt edilen kısımlarını Gunde 2 Tense’lerde 3 defa uygulayınız. Egzersizler sırasında Hafif BİR Ağrı normal olmakla Birlikte Uzun Süren Tense’lerde şiddetli Ağrı varlığında egzersiz ara vererek doktorunuza danışınız.
Omuz Sarkaç Egzersizleri
Bir Arkaya Sallama Vücudunuz makyajını paralel olacak şekilde bir Doğru eğilin ve elinizi Aşağı Doğru sarkıtın. Kolunuzu tek ve arkaya Doğru hareket alanını giderek genişletecek şekilde sallayın. 2-3 dakika kisik Devam Edin. Yanlara Doğru Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu yanlara Doğru hareket alanını giderek genişletecek şekilde sallayın. 2-3 dakika kisik Devam Edin. Çember Şeklinde Sallama Aynı pozisyonda kolunuzu Saat yönünde Çember çizecek şekilde ve giderek çemberin çapını arttırarak sallayın. 2-3 dakika kisik Devam Edin. Aynı hareketi ’saatin ters yönünde yapın.
Omuz Aktif Hareket Genişliği Hareketleri
Yüzünüz duvara dönük şekilde kol uzunluğu kadar uzaklıkta durun ve parmaklarınızla duvarda Yukarı Doğru Yürüme hareketi ‘yapın. 10 defa tekrarlayın çalışın ve ona seferinde BİR miktar daha Yukarı gitmeye. Aynı hareketi ‘duvara yan dönük yapın. Ayakta dururken elinizi sırtınıza Doğru götürün ve Sağlam taraftaki eliniz ile el bileğinizden tutarak Yukarı Doğru Çekin. 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarayın. Sirt üstü yatın ve Sağlam taraftaki eliniz ile diğer el bileğinizi tutarak dirsek 90 derece bükük şekilde Yukarı Doğru hareket ettirin. Zorlandığınız tekrarlayın Yerde 5 saniye tutarak 10 defa tekrarlayın
Sirt üstü yatın ve ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi açarak makyajını değdirmeye çalışın. 5 saniye Tütün ve 10 defa tekrarlayın. Germe Egzersizleri kollarınız Düz ve BİR sandalyenin arkasına onu Iki eliniz ile tutunun kalacak şekilde vücudunuzu Bir Doğru eğerek omuzlarınızı Gerin. 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın. Ayakta dururken ellerinizi arkanızda birleştirin ve omuzlarınız ile kollarınızı geriye Doğru gerdirin. 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın.
Bir Duvar köşesinde bacaklarınzı Hafif ayırarak durun. Dirseklerinizi bükerek ellerinizi duvara Koyun ve Vücut ağırlığınızı tek Doğru vererek omuzlarınızın ön yüzünün gerilmesini sağlayın. 5 saniye durun 10 ve defa tekrarlayın. BİR havluyu arkanızdan Hasta tarftaki el Aşağı Sağlam taraftaki el Yukarı gelecek şekilde Tütün ve yukarıdaki eliniz ile havluyu Yukarı Doğru Çekin. 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın. Aynı hareketi ‘met sefer Sağlam taraftaki el Aşağı Hasta taraftaki Yukarı gelecek şekilde tutarak aşağıdaki eliniz ile Aşağı Doğru Çekerek yapın. Kolunuzu başınız üzerinde Yukarı Doğru kaldırın ve DİĞER eliniz ile dirseğinizden tutarak Yana Doğru Çekin. 5 saniye durun ve 10 defa tekrarlayın.
SIRT üstü yatın ve elinize uzunca BİR değnek (merdane Tense’lerde oklava da olabilir) hangi. Sağlam taraftaki eliniz Ile Hasta Taraf omzunuzu Disa Doğru döndürerek gerdirin. 5 saniye ve 10 defa tekrarlayın durun. Yukari Kolunuzu uzatın ve Doğru Sağlam taraftaki eliniz Ile dirseğinizi Buz tutarak Doğru Çekin. 5 saniye ve 10 defa tekrarlayın durun.
Omuz Kuvvetlendirme egzersizi
2-2,5 kg met Egzersizler . 2 kg lik ağırlıklar kullanabilirsiniz. Yukari önden Düz Ağırlığı Doğru olarak kaldırın. 5 saniye ve 10 durun defa tekrarlayın. Yukari yandan Düz Ağırlığı Doğru olarak kaldırın. 5 saniye ve 10 defa durun tekrarlayın. Hasta omzunuz yukarıda kalacak şekilde s yatın. 90 derece Dirseğinizi bükerek yapıştırın gövdenize. Dirseğinizi Yana ağırlığı ayırmadan Doğru kaldırın. 5 durun saniye ve 10 defa tekrarlayın. Hasta omzunuz aşağıda kalacak şekilde yan yatın. Dirseğinizi 90 derece bükerek yapıştırın gövdenize. Dirseğinizi ayırmadan ağırlığı kaldırın gövdenize Doğru. 5 saniye ve 10 defa durun

sagliklica.com